Zdrowe i zbilansowane posiłki to klucz do utrzymania swojego ciała oraz zdrowia w odpowiedniej kondycji. Jednak nie każdy lubi poświęcać kilka godzin na przygotowania takich posiłków. Z tego powodu, stworzyliśmy mini książkę kucharską w której znajdą się przepisy zajmujące maksymalnie 20 minut i nie wymagające skomplikowanego przygotowania. Poznaj nasze receptury i ciesz się piękną sylwetką oraz zdrowym organizmem.
To co powinno królować na stołach osób chcących się zdrowo odżywiać to przede wszystkim warzywa, owoce, ryby oraz chude mięso. Odpowiednio dobrane składniki to gwarancja zbilansowanej diety, która pozwoli dostarczyć organizmowi najważniejszych wartości odżywczych oraz witamin. Warto pamiętać również o odpowiedniej dawce tłuszczów, ponieważ to właśnie w nich witaminy oraz substancje odżywcze są najlepiej rozpuszczalne, a tym samym najsilniej wchłaniane do organizmu.
Przepisy na fit posiłki często straszą skomplikowanymi przygotowaniami, jednak wystarczy nauczyć się jakie składniki najbardziej odpowiadają naszym kubkom smakowym. Ta umiejętność sprawia, że gotowanie to czysta przyjemność zajmująca jedynie kilka minut.
Pamiętaj, aby ułatwić sobie proces przygotowania posiłków warto zawsze mieć odpowiednio wyposażoną lodówkę. To co powinno być zawsze w zasięgu ręki to przede wszystkim:
- Ulubione świeże owoce i warzywa
- Orzechy, pestki, suszone owoce
- Dobrej jakości tłuszcz
- Chude mięso - najlepiej drób
- Dobrej jakości ryby
- Odtłuszczony nabiał
- Napoje roślinne ( mleko owsiane, migdałowe)
- Przyprawy
Mając takie składniki pod ręką będziesz w stanie przygotować każdy rodzaj posiłku, zarówno dania wytrawne jak i desery czy śniadania.
Poznaj przepisy, których przygotowanie zajmuje mniej niż 20 minut!
Dorsz pieczony z warzywami oraz orientalnym ryżem
Potrzebne składniki:
- 150 g ryżu brązowego
- 200 g polędwicy z dorsza
- pęczek pietruszki
- pół czerwonej papryki
- pół cukinii
- ½ szklanki soku z limonki
- 2 ząbki czosnku
- oliwa z oliwek
Sposób przygotowania:
Czosnek oraz pietruszkę drobno posiekaj i wymieszaj z dwiema łyżkami oliwy z oliwek. Zagotuj wodę na ryż. Rybę umyj i oczyść z ewentualnych zanieczyszczeń, następnie dokładnie polej pietruszką z czosnkiem i oliwą. Tak przygotowaną rybę owiń szczelnie w folię aluminiową. Piekarnik nastaw na 200 stopni. Do zagotowanej wody wrzuć ryż i gotuj, aż będzie miękki. Gdy piekarnik się nagrzeję włóż do niego rybę oraz drobno pokrojoną cukinię i paprykę. Warzywa możesz skropić oliwą z oliwek. Dorsz powinien piec się około 13 minut - ten czas nie pozwala na nadmierne wysuszenie ryby. Ugotowany ryż wsyp do miski i polej sokiem z limonki.
Czas przygotowania: 19 minut
Kurczak duszony w curry z pieczonym batatem
Potrzebne składniki:
- pół piersi z kurczaka
- ½ szklanki odtłuszczonego mleka kokosowego
- 1 cebula
- 3 ząbki czosnku
- batat
- 2 łyżki przyprawy curry
- oliwa z oliwek
Sposób przygotowania:
Batata obierz ze skóry, pokrój w cienkie plastry i polej oliwą z oliwek. Krążki ułóż na blaszce i wstaw do piekarnika nagrzanego do 220 stopni. Piecz około 15 minut. Cebulę oraz czosnek drobno posiekaj i duś z oliwą z oliwek na rozgrzanej patelni, aż do uzyskania złotego koloru. Pierś kurczaka oczyść i pokrój w cienkie paski. Wrzuć na patelnię, aby dusił się razem z czosnkiem i cebulą. Gdy kurczak będzie gotowy posyp go przyprawą curry i dokładnie wymieszaj. Następnie zalej całość mlekiem kokosowym i mieszaj aż sos zgęstnieje.
Czas przygotowania: 20 minut
Fit naleśniki z kremem czekoladowym
Potrzebne składniki na ciasto naleśnikowe:
- 1 szklanka napoju roślinnego
- 1 szklanka zimnej wody
- 1,5 szklanki mąki owsianej
- 1 jajko
- 2 łyżki oliwy z oliwek
Potrzebne składniki na krem czekoladowy:
- 2 dojrzałe banany
- 3 czubate łyżki prawdziwego kakao
- ⅓ szklanki napoju roślinnego
Przygotowanie naleśników:
Oddzielić białka od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę. W oddzielnej misce zmiksować żółtko z pozostałymi składnikami na gładką masę. Białka połączyć delikatnie z masą. Ciasto wylewać na rozgrzaną patelnię i smażyć z obu stron na złoty kolor.
Przygotowanie kremu czekoladowego:
Dojrzałe banany obrać i umieścić w misce. Dodać kakao oraz napój roślinny. Całość zblendować na gładką masę lub rozgnieść widelcem.
Wystudzone naleśniki obficie smarować czekoladowym kremem.
Czas przygotowania: 17 minut
Owocowy bowl
Potrzebne składniki*:
- zamrożony banan
- ulubione owoce np. truskawki, jagody
- orzechy włoskie
- pestki dyni
- nasiona goji
- odtłuszczony jogurt naturalny
Sposób przygotowania:
Zamrożonego banana wraz z innymi owocami i jogurtem zblendować na gładką masę. Całość przelać do miski. Na wierzchu ułożyć orzechy oraz pestki. Jeść od razu po przygotowaniu.
*składniki można komponować według własnych upodobań - zarówno owoce jak i orzechy oraz nasiona. Podstawowymi składnikami są jedynie zamrożone banany oraz jogurt
Czas przygotowania: 5 minut